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TIPP: Komplexität reduzieren!
Neue Aufgaben, neues Thema, neue Software, ... Vor Ihnen türmt sich ein Riesenberg Arbeit? "Zerlegen" Sie ihn in seine Einzelteile: überschaubare Einheiten, die Sie bewältigen können. Das stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Motivation wiederum trägt zum Gelingen bei. Und los geht’s!

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Gewusst wie: Effektiver handeln

Wer weiß wie das Gehirn "tickt", kann seine mentale Fitness aktiv fördern. Effektives mentales Handeln bedeutet, dass geistiger Aufwand und Ergebnis in einem guten Verhältnis zueinander stehen. Auf diese Weise gelingt es, individuelle Ressourcen bestmöglich zu nutzen und auf Dauer leistungsfähig zu bleiben. Ein Überblick:

Denken fördert Denken
Das Gehirn möchte gebraucht werden. "Use it or lose it" – so lautet die einhellige Erkenntnis. Wer denkt, fördert die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn. Die Kontakte zwischen den Nervenzellen (Synapsen) werden durch die Übermittlung der elektrochemischen Reize gestärkt. Die Vernetzung zwischen den einzelnen Bereichen des Gehirns wird gefördert. Mentale Aktivität – Denken –  bewirkt über einen langen Zeitraum anatomische Veränderungen im Gehirn. Neue Verbindungen entstehen, und einzelne Hirnbereiche können sich durch die Aktivität um bis zu 20 Prozent vergrößern. Gut für’s Denken, denn der Grad der Vernetzung bestimmt die geistige Leistungsfähigkeit.  

Lernen plastisch
Plastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, sich wechselnden Anforderungen anzupassen: es ist in der Lage, aus Erfahrungen zu lernen und daraufhin auf künftige Anforderungen adäquat zu reagieren. Ganz wichtig: um die Lern- und Anpassungsfähigkeit zu erhalten, muss das Gehirn gefordert werden. Es darf dabei allerdings weder über- noch unterfordert werden. Beides kann sich negativ auf die geistige Leistung auswirken. Individuell angepasste Herausforderungen dagegen steigern die geistige Beweglichkeit.

Pausen halten fit

Das Gehirn braucht Pausen, um fit zu bleiben. Für Dauerbelastungen wie sie im Beruf häufig vorkommen, ist es nicht geschaffen. Der Effekt: die Leistungsfähigkeit nimmt unweigerlich ab. Das Arbeiten wird ineffizient. Die Qualität leidet. PAUSE! Von der Art der Beanspruchung und individuellen Faktoren hängt es ab, wie oft und wie lange Pausen sinnvoll sind. Bei hoher Belastung kann die Leistungsfähigkeit bereits nach 20 Minuten deutlich nachlassen, bei mittlerer Beanspruchung nach ca. zwei Stunden. Regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass sich das Gehirn erholt, der Arbeitsspeicher wieder leistungsfähiger wird und wir "voll wach" auf unserem eigentlichen Leistungsniveau weiter machen können. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung hilft, mental effektiver zu handeln.

Im Einklang mit dem Biorhythmus
Geistige Leistung entfaltet sich am besten in einem stetigen Wechsel aus Anspannung/Aktivierung, Leistung und Entspannung/Deaktivierung. Ein Leistungszyklus entspricht dabei einem Biorhythmus von ungefähr 90 Minuten (BRAC – basic rest-activity cycle). Anhand des Aktivitäts-Zyklus lässt sich die mentale Leistungsbilanz optimieren: gute Ergebnisse bei möglichst geringer Belastung. Das erhält die mentale Gesundheit.

Aktivierung und Relaxation
Die Länge der Leistungsphase hängt von der jeweiligen mentalen Belastung und individuellen Faktoren ab. Sie ist jeweils entsprechend anzupassen. Spätestens wenn die Konzentration nachlässt und die mentale Aktivität als unangenehm und anstrengend empfunden wird, ist es Zeit für Entspannung. Danach geht es mit einer Anspannungs- bzw. Aktivierungsphase weiter. Geeignete Übungen bieten das Mentale Aktivierungs-Training (MRT®) und das Mentale Relaxations-Training (MRT®). Um eine gute Leistungsbilanz zu erzielen, sind die Anspannungs- und Entspannungsintervalle möglichst kurz zu halten. Als  Einsteiger planen Sie am besten jeweils 10 Minuten ein, Geübteren reichen meist schon 2 bis 5 Minuten.

Aktivationsmodell

Alles zu seiner Zeit
Auch ein gut trainiertes Gehirn ist nur begrenzt belastbar. Wer seine Ressourcen geschickt einsetzt, kann damit seine Effektivität steigern. Prioritäten setzen lautet die Strategie. Versuchen Sie es doch einmal mit der Eisenhower-Regel:
Wichtig + dringlich –  sofort erledigen
Dringlich, aber nicht wichtig –  delegieren
Nicht dringlich, aber wichtig –  Zeitpunkt festlegen
Nicht dringlich + nicht wichtig –  streichen.
Oder in Kurzform: Überlegen, ordnen, machen. Auch wenn es nicht immer klappt – einen Versuch ist es wert.

Mut zur Lücke
Wer sagt eigentlich, dass für ein gutes Ergebnis immer 100-prozentiger Einsatz erforderlich ist? Glaubt man dem italienischen Soziologen Vilfredo Pareto, ist diese Einschätzung ziemlich übertrieben. Aus Untersuchungen von Pareto leitet sich die gleichnamige Regel ab, nach der mit 20 Prozent des Einsatzes bis zu 80 Prozent des Ergebnisses erzielt werden. Die auch "80-zu-20-Regel" genannte Vorgabe besagt damit zugleich, dass mit 80 Prozent weiterem Aufwand lediglich noch 20 Prozent Leistungsverbesserung zu erreichen sind. Da wäre es viel effizienter, die verbleibenden Ressourcen für weitere Aufgaben zu nutzen. 

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