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TIPP: Komplexität reduzieren!
Neue Aufgaben, neues Thema, neue Software, ... Vor Ihnen türmt sich ein Riesenberg Arbeit? "Zerlegen" Sie ihn in seine Einzelteile: überschaubare Einheiten, die Sie bewältigen können. Das stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Motivation wiederum trägt zum Gelingen bei. Und los geht’s!

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Physische Möglichkeiten – mehr Energie für das Gehirn

Der grundlegendste Aspekt und damit die Basis mentaler Fitness und Gesundheit ist die somatische Funktionstüchtigkeit des Organs Gehirn. Sie ist für unsere geistige Leistungsfähigkeit oft viel entscheidender als andere Parameter wie z. B. Alter, Bildungsniveau oder soziales Umfeld. Darum ist es wichtig, zuallererst die Versorgung des Gehirns mit allem, was es für ein einwandfreies Funktionieren braucht, sicher zu stellen. Allem voran: Sauerstoff und Glukose, aus denen der Körper das Energiemolekül ATP gewinnt. Das vermeidet Energiemangel, die Lernbremse Nr. 1. "Hirngerechte" Ernährung, ausreichend Bewegung und das Vermeiden von Störfaktoren wie Stress und Dauerbelastung fördern die geistige Leistungsfähigkeit. Mehr dazu erfahren Sie auch hier.

Ernährung

Vollwertige und ausgewogene Nahrung, die den Körper bestens versorgt besteht vorzugsweise aus Vollkornprodukten, viel Obst und Gemüse, Fisch und magerem Fleisch, aber wenig Zucker und Fett. Als Energielieferanten dienen auch Reis und Nudeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Ein Stück Obst zählt dabei als Portion, das Glas Apfel- oder Orangensaft wird ebenfalls mitgerechnet.
Ein guter Start in den Tag ist dieses Fitness-Frühstück:

Müsli (möglichst selbst gemischt) aus Haferflocken, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Rosinen, frischem Obst der Saison (Apfel, Erdbeeren, Banane), Milch oder Joghurt, ggf. etwas Honig
Tee oder Kaffee, 1 Glas Orangensaft oder Mineralwasser
oder
Vollkornbrötchen mit Quark, frisches Obst, Tee oder Kaffee.

Für Zwischendurch
Gönnen Sie sich das gute alte "Pausenbrot". Es hilft, "geistige Hungerlöcher" zu vermeiden. So wird es zur vollwertigen Mahlzeit:

  • Belegte (Vollkorn-)Brote mit Käse oder Putenfleisch, dazu eine Paprikaschote, Radieschen oder Gurkenstückchen
  • Obst und Gemüse in mundgerechten Stücken oder als Ganzes je nach Geschmack und Jahreszeit (Äpfel, Birnen, Aprikosen, Weintrauben, Möhren, Paprika, Kohlrabi)
  • ein paar Trockenfrüchte und Nüsse
  • Naturjoghurt oder Quark, mit frischem oder getrocknetem Obst
  • ausreichend Trinken (mindestens 1,5 Liter pro Tag) Mineralwasser, Apfelsaftschorle, Orangensaft, Kräuter- und Früchtetee. Limonaden sind auf Grund des hohen Zuckergehalts nicht geeignet.

Ganz wichtig: Abwechslung macht Appetit. Variieren Sie Ihr Essen nach Lust, Laune und Jahreszeit.

Bewegung

Bewegung fördert die Durchblutung im Gehirn und verbessert so die Versorgung der Zellen mit den Nährstoffen, die sie zur Energieproduktion brauchen. Zu unterscheiden sind zwei Arten von Bewegung:

  • die körperliche Fitness insgesamt
  • gezielte Aktivierung durch Begleitbewegungen, die selbst ohne aktive Steuerung durch das Denkzentrum funktionieren.

Zwischen kognitiver Leistung und der maximalen Sauerstoffkapazität im Blut sowie dem Blutdruck haben Forscher einen Zusammenhang festgestellt. Nachgewiesen ist auch, dass die geistige Leistungsfähigkeit während einer Bewegung größer ist als in Ruhe. Die Arbeitsspeicherkapazität steigt bei moderater Bewegung (Fahrrad fahren) um ca. 15 bis 20 Prozent an. Joggen und andere Ausdauersportarten trainieren nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern fördern auch die mentale Leistungsfähigkeit. Wer während des Joggens bewusst über anstehende Aufgaben und Anforderungen nachdenkt, kommt häufig zu guten Lösungen. Und: Sport macht glücklich und motiviert. Forscher führen das zum einen auf unser Belohnungssystem im Gehirn zurück, das bei Bewegung anspringt und den körpereigenen Botenstoff Dopamin ausschüttet und zum anderen darauf, dass Gehirnregionen, die das Laufen kontrollieren, direkt neben denen liegen, die Denkprozesse steuern. Außerdem bekommen die Gehirnregionen, die ansonsten mit der Informationsverarbeitung zu tun haben, eine Denkpause, die sie nutzen können, um erforderliche Umbauprozesse durchzuführen. Mit mehr Sauerstoff und Energie, aber geringerer Akutbelastung funktionieren diese Umbauprozesse bestens.

Sie haben schon gemerkt: Hier geht es nicht um Leistungssport. Leichtes Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Fahrrad fahren, Treppen zu steigen statt den Fahrstuhl zu nehmen und schon ein täglicher Spaziergang bringen die Grauen Zellen viel wirksamer auf Trab. Regelmäßigkeit ist angesagt. Dreimal 30 Minuten "Training" pro Woche genügen schon. Je nach Alter und Trainingszustand kann das bis auf viermal eine Stunde pro Woche gesteigert werden.

Eine andere Bewegungsform wirkt unmittelbar aktivierend und fördert daher die Bewältigung von aktuellen Aufgaben: Geringfügige, automatisierte Bewegungen, die als Begleitbewegungen die Gehirnaktivität unterstützen, z. B. stichwortartiges Mitschreiben, Kaugummi kauen oder im Zimmer umhergehen. Ausschlaggebend: Die Bewegung muss ohne wesentliche bewusste Steuerung ablaufen, also keine eigene Kapazität im Arbeitsspeicher beanspruchen.
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Atmung

Über die Atmung erhält der Körper den Sauerstoff, den er neben Glukose zur ATP-Synthese braucht. Unsere Atmung können wir bewusst beeinflussen: Rasches Atmen wirkt aktivierend,  langsames beruhigend. So können wir auf den gesamten körperlichen Zustand einwirken. Das hilft bei Stress wie z. B. in Prüfungssituationen. Frische Luft sorgt darüber hinaus dafür, dass wir mehr Sauerstoff einatmen und so die Energieversorgung in den Nervenzellen ankurbeln. Denn gerade komplexes Denken braucht besonders viel Energie.

Schlaf

Einmal überschlafen verankert neues Wissen im Gehirn. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die vielfältigen Eindrücke des Tages, leistet die für die Verankerung von Informationen erforderlichen Umbauprozesse und erholt sich. Schlafen Sie daher ausreichend – je nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Auch das wirkt sich positiv auf die die mentale Leistungsfähigkeit aus. Schlaf fördernd sind Sport, ein fester Schlafrhythmus (jeden Abend zur selben Zeit ins Bett gehen), vor dem Einschlafen noch ein wenig Musik hören oder lesen.

Nutzen Sie den Alltag, um mental fit zu bleiben – mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.

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