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TIPP: Komplexität reduzieren!
Neue Aufgaben, neues Thema, neue Software, ... Vor Ihnen türmt sich ein Riesenberg Arbeit? "Zerlegen" Sie ihn in seine Einzelteile: überschaubare Einheiten, die Sie bewältigen können. Das stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Motivation wiederum trägt zum Gelingen bei. Und los geht’s!

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Bewegung

Wer jetzt an Leistungstraining oder schweißtreibende Besuche im Sportstudio denkt, kann sich wieder entspannen. Bei Bewegung im mental-aktiven Sinne geht es um Aktivitäten, die das Gehirn ankurbeln – und das funktioniert schon mit vergleichsweise geringem Aufwand.
Bewegung unterstützt die mentale Leistungsfähigkeit auf zwei Arten

  • akut
  • längerfristig.

Akute Unterstützung erhält unser Gehirn direkt während wir uns bewegen. Dabei kommt es nicht auf körperliche Höchstleistungen an. Bewegungen zur akuten Förderung der geistigen Fitness sind meist kleine Begleit-Aktivitäten, die dennoch die Grauen Zellen ankurbeln und uns zum Weitermachen motivieren. Sich z. B. im Unterricht oder bei Telefonaten Notizen zu machen, nebenbei auf einem Block zu "kritzeln" oder Kaugummi zu kauen, fördert Aufmerksamkeit und Konzentration. Voraussetzung ist, dass die Bewegungen so unkompliziert sind, dass sie automatisiert ablaufen können – ansonsten verbrauchen sie selbst zu viel Energie und Arbeitsspeicherkapazität.

Unkomplizierte und effiziente Aktivformel: Mitschreiben und Kaugummi kauen erschließen zusätzliche geistige Ressourcen und erhöhen Aufmerksamkeit und Konzentration.

Zur längerfristigen Unterstützung mentaler Fitness eignen sich besonders Ausdauersportarten wie

  • Laufen,
  • Schwimmen oder
  • Rad fahren.

Sie trainieren das Herz-Kreislauf-System und unterstützen damit die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und insgesamt den Stoffwechsel in den Zellen. Um das Durchhaltevermögen zu steigern, sind auch Einheiten von 20 bis 45 Minuten sinnvoll, die bis an die Leistungsgrenze herangehen. Ansonsten gilt: moderat trainieren bei "eingeschaltetem Kopf" lässt Ideen sprießen. Pausen entspannen Körper und Arbeitsspeicher und lassen uns Kraft für die Zeit danach sammeln.

Regelmäßigkeit ist gefragt, nicht körperliche Spitzenleistung. Eine gemütliche Radtour bringt für das Gehirn mehr als ein Marathonlauf.

Auf welche Art, wie lange und wie oft Sie sich bewegen sollten, um Ihr Gehirn "anzukurbeln", hängt u.a. von Ihrem individuellen Trainingszustand, Ihrem Alter und Ihren Interessen ab.

Als Faustregel gilt: dreimal pro Woche 30 Minuten leichtes Ausdauertraining haben einen spürbaren Effekt auf die Gehirnleistung (suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spaß macht). Zu Beginn reichen auch schon zweimal eine Viertelstunden pro Woche.

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