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TIPP: Komplexität reduzieren!
Neue Aufgaben, neues Thema, neue Software, ... Vor Ihnen türmt sich ein Riesenberg Arbeit? "Zerlegen" Sie ihn in seine Einzelteile: überschaubare Einheiten, die Sie bewältigen können. Das stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Motivation wiederum trägt zum Gelingen bei. Und los geht’s!

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Stressmanagement – die richtige Dosis macht’s

Warum erledigen manche Menschen scheinbar mühelos Aufgaben, die andere verzweifeln lassen? Klare Antwort: Die Anforderungen, die wir zu bewältigen haben, müssen zu unseren individuellen geistigen Ressourcen passen. Die Kunst im Alltag ist, sich weder zu über- noch zu unterfordern. Das gilt besonders für die Schule und im Beruf – akuter Stress schaltet die präfrontale Steuerung im Arbeitsspeicher aus–, aber auch in der Freizeit. Wenn wir genau in dem für uns richtigen Maße gefordert werden, versetzt uns dies in positive Anspannung, die uns dazu verhilft, mit Freude und Selbstvertrauen Anforderungen erfolgreich zu bewältigen.

Allerdings darf auch die Auseinandersetzung mit geeigneten Anforderungen nicht zu lange dauern, sonst kommt es auch hier zu Erschöpfung. Um auf Dauer mental gesund zu bleiben, ist der richtige, d. h. individuell passende Wechsel von Eustress und Entspannung angesagt. Je höher die Anspannung ist, desto kürzer sollte sie sein. Manchmal sind fünf Minuten Höchstanspannung schon mehr als genug.

Zeitmanagement
Hilfreich im Alltag sind Zeitmanagement-Verfahren, die Stressmanagement mit der Planung und Durchführung von Aufgaben verbinden, die individuell für besonders wichtig gehalten werden. Das Ziel ist, mehr Zeit für wesentliche Dinge zu haben – in der Schule und im Beruf ebenso wie im Privatleben. Das schafft neben der Erfüllung von Pflichten mehr Freiräume für die vielfältigen Möglichkeiten, Energie zu tanken. Mental-aktiv gestaltet, sind auch sie Maßnahmen zur Förderung der mentalen Fitness und Gesundheit. Wichtig ist, geistige Aktivitätszyklen zu planen und hier auch Entspannungsphasen mit einzubeziehen. Sich dabei auf Tätigkeiten zu beschränken, die sich innerhalb dieses Zeitrahmens realistischer weise durchführen lassen, ist Teil des Erfolgs. Innerhalb eines Tages lassen sich drei bis vier Aktivitätszyklen mit allen drei Phasen unterbringen. Natürlich dauert ein Berufstag länger. Ziel ist es, die wichtigsten Anforderungen in die Hochpotenzialzeiten zu legen und so sicher zu stellen, dass sie zielsicher erledigt werden.

Aufgaben in Teilschritte zerlegen
Eine sehr erfolgreiche Methode zur Verbesserung der mentalen Ressourcen ist die Kunst, eine Gesamtaufgabe in so gut handhabbare Teile zu untergliedern, dass der Dreiklang aus verstehbar – machbar – sinnvoll immer funktioniert. Werden die Teilschritte erreicht, sorgt dies außerdem automatisch für Erfolgserlebnisse, die Dank Dopamin neue Energie freisetzen.

Lernen-Aktivitätszyklus

© Dr. Willmar Schwabe

MRT® – Mentales Relaxations-Training plus

Keine Aktivität ohne anschließende Entspannung. Entspannungsverfahren haben beim Stressmanagement eine große Bedeutung. Denn gerade wer gestresst ist, dem fällt es oft schwer, sich zu entspannen. Bekannt sind Autogenes Training und das Muskel-Relaxationstraining nach Jacobson. Sie werden vielerorts angeboten.

Eine leicht erlernbare Methode zur raschen Entlastung des Arbeitsspeichers und zur Wiedergewinnung der vollen Leistungsfähigkeit ist das wissenschaftlich fundierte und effektive Mentale Relaxations-Training MRT®. Es bewirkt eine effiziente Deaktivierung.

Strategie: Gedanken gegenüber Gelassenheit zu entwickeln. So können auch belastende Gedanken gut verarbeitet werden.
Methode: Der Arbeitsspeicher wird für kurze Zeit mit etwas Einfachem beschäftigt und dadurch gezielt entlastet. Wir denken mühelos und entspannt und bauen dadurch Stress ab. Der gesamte Organismus schaltet auf Erholung, der Spiegel des Stresshormons Kortisol sinkt. Sobald sich der Arbeitsspeicher erholt hat, ist er bereit für einen neuen Aktivitätszyklus (s.o.).
Maßnahmen: Silben als Entspannungslaute ohne Anstrengung wiederholen. Ein Beispiel zum Ausprobieren: Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und wiederholen Sie ein bis drei Minuten lang langsam (!) zwei völlig bedeutungsfreie Silben: z. B. TEB – GON. Lassen Sie Ihre Gedanken dabei ungehindert fließen.
Nach einer MRT®-Entspannungsphase dürfen Sie sich zufrieden ein paar Minuten zurück lehnen, nichts tun oder sich vielleicht eine kleine Zwischenmahlzeit gönnen. Und dann: Auf ein Neues – Start des nächsten Aktivitätszyklus.

Mentale Herausforderungen anzunehmen und zu meistern bedeutet, mit Stress umgehen zu können.

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